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人到中年累了嗎?看問題中年如何重啟人生

作者:  文章來源:人民網  字體:   發布時間:2019-04-03 10:55:21

什么是中年?哪個階段屬于中年?中年有什么特點?據百度百科解釋,普通人40歲-55歲作為中年階段較為符合實際。此類人往往伴隨著知識仍在積累增長,經驗日益豐富,然而人體生理功能卻在不知不覺中下降,心理能力的繼續增長和體力的逐漸衰減,是中年人的身心特點。而人到中年,上有老下有小,中間還夾雜著生活與工作的紛紛擾擾,同時也伴隨著越來越多的“疾病纏身”,身體也不堪一擊。人到中年的你累了嗎?隨著"問題中年"的到來,如何做才能避開問題的紛擾,重啟自己美好的人生呢?一起來看人民健康為你整理的科普知識,為你的"問題中年"出謀劃策。  

人到中年,堅持五種訓練益壽延年  

大量研究證明,慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。美國《女性健康雜志》網站提醒,尤其步入40歲后,以下5種訓練最好都能堅持。  

預防心臟病,請嘗試有氧運動,每周3~4次。“美國國家健康與營養調查”顯示,不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,但在40~59歲人群中,這一比例增長了近5倍,達到5.6%。有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血,從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,每周3~4次。打個比方,在1~10點的量表上,1代表毫不費力,10代表竭盡全力,你應當達到8的程度。  

預防骨質疏松癥,請嘗試高沖擊力運動,每周1~2次。美國國家骨質疏松基金會的數據顯示,50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯,但最新研究表明,高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。  

抵抗關節炎,請嘗試力量訓練,每周2~3次。患關節炎的風險隨著年齡增長而上升,尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一,它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛,并防止其發作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵,你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,都能增強多個關節和肌肉群的力量。  

與抑郁癥做斗爭,請嘗試瑜伽,每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發現,年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,但越來越多的研究表明,瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。美國波士頓大學研究者發現,練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,這是一種情緒調節的神經遞質,抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。  

抵御后背疼痛,請嘗試做90秒的平板支撐,每周3次。根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計,大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛,隨著年齡增長,背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練,它不僅能鍛煉腹肌,還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,就能收緊整個上腹部,最終支撐下背部,遠離疼痛困擾。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重復做2次。當體能增強后,嘗試不間斷地堅持90秒。  

人到中年:保養腸胃,先抓三餐  

人到中年,事業進入加速期,在家庭中也扮演頂梁柱的角色。但衰老也常常從中年開始,特別是腸胃,如果不加以重視,多種疾病就會隨之而來。  

北京中醫醫院前院長李乾構表示,現代人的腸胃問題由多種因素構成,首先是生活節奏的加快,導致三餐不規律。忙碌的工作導致人們每天都處在緊張的節奏中,這就讓很多白領無法做到三餐規律,有時饑一頓飽一頓,有時忽略了早餐,有時甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規律的狀態很容易造成腸道過饑或過飽,加重腸道的負擔,導致腸胃紊亂。  

其次是吃得多的機會太多。晚上本應少吃,讓腸胃逐漸進入休息的階段,但現代人的應酬大都在晚上,下班本就不早,應酬的時間又比較長,高興之時再來兩杯酒,都會讓腸胃晚間加重工作負擔。晚上吃太多,不僅對腸胃不好,還會影響睡眠。  

再次,壓力大運動少。壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動或加快蠕動等。胃酸過多會損傷胃黏膜,加快蠕動會造成頻頻腹瀉,減緩蠕動會造成腹脹。而缺乏運動,是現代人的通病,運動可以促進消化,減輕壓力,每周進行150分鐘中等強度的運動有助于身體健康,但很多人不僅難以保證運動時間,甚至連基本的散步都做不到。  

最后,要吃的清淡一些。高血壓、糖尿病等疾病的爆發就是飲食過于油膩造成的,大魚大肉還會讓腸胃受到考驗,特別是一些油炸食品、肯德基、麥當勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負擔,使得現代人腸胃出現的問題越來越多,也呈現愈發年輕化的趨勢。  

李乾構表示,可能是覺得腸胃問題太過普遍,也可能是因為胃腸的不適不算大病,很多人即使發現自己的腸胃有問題,也不會及時采取措施,導致腸胃問題加重。有調查顯示,面對腸胃問題25%的人會置之不理,僅有15%的人會選擇就醫。  

他指出,愛護腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規律,無論怎樣,早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經開始退化,生活要盡量規律。中年人一定要謹記吃飯時要“吃少、吃慢、嚼爛”,吃少,就是要吃七成飽,不過飽;吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍,不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結合環境,比如川渝地區的人愛吃辣,但如果長期生活在北方,愛吃辣的口味就要有所改變,畢竟川渝地區潮濕,吃辣可以祛濕,而北方干燥,辣椒雖好,吃太多也容易上火。  

對于經常出現胃脹、消化不良等狀態的中年人,李乾構建議可以多吃一些健脾胃的食物,如茯苓、蓮子等,這些藥食同源的食物有助于健脾胃,另外,可以喝點酸奶進行調節,酸奶經過發酵更容易消化,最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是,酸奶不建議喝太涼的,特別是夏季,常溫的酸奶對腸道健康更好,因為涼酸奶溫度過低,會對腸道造成刺激。年輕時火力旺,問題顯現不出,年紀逐漸變大后,涼酸奶對腸胃的刺激更大。  

李乾構還強調鍛煉有助于腸道保健。壓力會影響腸道蠕動,而運動可以釋放壓力,刺激腸道蠕動。此外,運動也會讓人釋放多巴胺,使人感到快樂。  

最后,中年人要少吃垃圾食品,如方便面、油炸食品等,這些食物雖然口感較好,但營養極低,特別是油炸食品,營養早已在高溫下損失殆盡。吃多了不僅會讓人長胖,更會增加中老年人的腸胃負擔。  

中年養生,從養成這幾個習慣開始  

臨床上不難看到這樣的現象,冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的發病正趨于年輕化。統計資料也顯示,近年來,不少40歲左右的中年男性因心肌梗死、腦卒中等疾病失去生命。如今,中青年男性普遍應酬多,吃飯喝酒沒有節制,造成脂肪攝入太多,加上運動不夠、生活不規律、吸煙等危險因素,高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛風等疾病也紛紛找上門。從某種意義上甚至可以說,很多中年男性的病與管不住嘴、邁不開腿有關。而乳腺增生、子宮肌瘤,還有甲狀腺疾病、失眠、神經性頭痛、抑郁癥等問題,也困擾著越來越多的女性朋友。仔細觀察可以發現,這些疾病很多與情志有關。現代女性有三大特點:一是精神需求高,生活、工作難以得到滿足感;二是情緒波動大,易發脾氣、生悶氣等;三是遇到問題喜歡往負面想,愛鉆牛角尖。長期情志不隨、憤怒、焦慮,造成肝郁氣滯,影響機體健康。  

因此,養生應從中青年開始,抓住重點,防患于未然。對男性來說,最好從年輕時就養成熱愛鍛煉的習慣,不要中了“煙酒”的招;推掉一些不必要的餐桌應酬,而可以用結伴健身、郊外遠足等方式,打造人脈圈。女性朋友則要學會給自己減壓,不要完全被生活、工作的瑣事困住,每周可給自己留出一段時間,與閨蜜逛街、談心等,以免將不良情緒積壓在心里。寬容和理解他人,知足常樂。  

無論何種年齡、性別,健康的生活習慣都是必不可少的。  

首先,一日三餐要按時,不要經常變換。同時根據中醫的“順應四時”觀點,合理調整起居生活。可以試著過一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎,晚飯后看看電視劇,通過這樣的辦法讓自己暫時脫離工作和事業,真正放松大腦。  

其次,堅持健康飲食。中醫認為,“高粱原味,足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯,做到葷素搭配、食量適度。人到中年后,還要有意識地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物,延遲中、老年人疾病的發生。  

再次,把運動融入生活。在我看來,最好的運動是散步和爬樓。可以與工作或生活結合起來,比如上班少坐兩站地,回家爬幾層樓等。  

最后,保持樂觀情緒。上班時要精力集中工作,下班后要學會休息與放松。遇到問題要換位思維,多想積極向上的一面,善于思考,并善于傾訴,只有這樣,才能心情舒暢。

人到中年必須排出體內6大陰毒  

人到中年以后,體內的陰氣開始增加,陽氣逐漸消退,這是生命的自然規律。隨著陰氣的增長,身體里面積累了許多過剩的濁物,即中醫所說的“陰毒”。陰毒包括水毒、濕毒、脂毒、痰毒、瘀毒和氣毒,學會排出這些陰毒,才能為體內陽氣爭取生存的空間。  

水毒。陰毒中最嚴重的就是水毒,一般由腎功能衰弱引起。40歲以上的人應該注意,如果早上起來下眼皮、腳踝浮腫,很有可能就是水濁。想要驅逐水毒,首先要看醫生,檢查腎臟和心臟有無疾病,如果水毒是因腎功能不好導致的,可以服用金匱腎氣丸,通過溫腎來調動機體的氣化能力;如果腎臟和心臟都沒有病,那說明氣血運行不好,需要多運動,飲食上可多吃一些除水濕的絲瓜、冬瓜等。  

濕毒。濕是水的異常形態,由水轉化而來。體內有濕毒的人,一般表現為舌苔白膩、惡心、不想吃飯、大便不成形等。濕毒主要是因脾氣虛,不能化濕導致的。我們常吃的食物中,豆類最養脾,可以用各種豆子熬成粥喝;還可以用黨參、白術燉肉吃,有不錯的健脾除濕、升清降濁效果。  

痰毒。有的人早上起來不停吐痰,沒完沒了,這就說明有痰毒了。痰毒一般由飲食而來,或因肺功能不好導致。如果氣管不好,痰多,可以喝二陳湯來治愈,一服藥茯苓、法半夏、陳皮各10克,甘草6克,用水煮了喝,喝上7天痰即可化。日常飲食上,蘿卜是最好的化痰食物,可以買生蘿卜加點香醋涼拌吃;另外還可以多吃冬瓜、無花果、紫菜、羅漢果等清熱化痰之品。  

脂毒。有脂毒的人一般偏胖、脂肪較多,經常喝酒、吃肉、吃油炸食品,對肝臟傷害很大,易得脂肪肝等疾病。想清除脂毒,首先要降血脂,建議用山楂、荷葉煮水喝,可化痰降脂;平時應多吃洋蔥等蔬菜;還可按揉小腿上的豐隆穴(位于外踝尖上8寸,條口穴外,距脛骨前緣二橫指處),可以消食導滯,減少脂肪。  

瘀毒。瘀毒是指藏在血液里的毒,大多是從中年開始出現的,一般表現為舌下脈絡發紫、容易健忘、皮膚干燥、胸悶憋氣、臉色暗等。有瘀毒的人,可以服丹七片,也可以用丹參或山楂泡水喝,可以活血化瘀,清除血管垃圾。  

氣毒。氣毒是存在肺里面的毒,中醫認為“肺主氣”、“腎主納氣”,有氣毒的人往往肺腎功能不好,一般身上氣味大,如有口臭、汗臭等。為了防止氣毒,可以每天早起做深呼吸,即“呼吸吐納”,把肺中的濁氣排出來,保持體內空氣的新鮮。  

40歲后,患癌風險增2.5倍!專家教你防癌四招  

美國癌癥研究所發布了不同地區不同種族不同年齡人群的罹患癌癥的風險數據。數據顯示,亞洲人從40歲開始,罹患腫瘤的風險突然增加,在40-49歲,罹患癌癥的風險比30-39歲的風險高2.5倍。人到中年,上有老下有小,又是家庭“頂梁柱”,此時該如何降低自己的患癌風險呢?  

戒煙  

據悉,陸凱祖醫生是美國內科醫學院及加拿大內科醫學院的院士,目前正在香港執業。花甲之年的陸凱祖談起自己的防癌心得,信手拈來。他說,首先就要戒煙,就防癌來說,什么時候戒煙都不為晚。而煙草已經明確是膀胱癌、肺癌、前列腺癌的高危因素,所以,即便抽了幾十年的煙,為了避免老來得癌,也應該積極戒煙。  

減重  

其次,保持適當的體重。人到中年后,運動減少,很容易發福。然而此時超重或肥胖,恰恰又是罹患腫瘤的又一個高危因素。著名醫學雜志《柳葉刀》曾刊發英國一個研究項目,對524萬人的調查發現,如果每增長5kg/m2的體重指數(意味著一個160cm,60kg的人體重增長8kg左右),那么子宮癌、膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌及淋巴瘤的發病率會上升。  

據稱體重增加,自身分泌的胰島素大量增加,慢慢地就使接收胰島素的靶點敏感性越來越差,會引發一系列的分子生物學的改變,直到啟動人的致癌基因,導致子宮內膜癌、乳腺癌、腎癌及結腸癌等發生。所以,步入中年控制體重,不僅僅是為了好看和預防心腦血管疾病,更是防癌的有效辦法。  

多運動  

再次,盡量多運動。癌癥的發生與身體的免疫力低有關,而運動可以增加身體的免疫力。德國著名的運動醫學專家阿肯教授,在對兩組450名40歲以上堅持運動的人和不運動的人跟蹤調查8年后,發現長期堅持運動者,比不運動者患癌率少90%;而且堅持運動的患癌者的死亡率,也比不運動的小得多。  

定期體檢  

陸凱祖強調,癌癥是可以早期發現的,而早期的腫瘤85%可以治愈。所以,當40歲以后,患癌風險成倍增加時,更是要做好防癌體檢,特別是針對自己的身體狀況和家族史,選擇恰當的體檢項目,比如家族里有大腸癌的患者,50歲以后就應該做腸鏡篩查。40歲以上就應該每年做一次低劑量的螺旋CT,以發現0.6厘米的微小肺癌組織。  

人到中年,繼續成長  

發展心理學家認為,人在各個階段都會成長,但獲取幸福的方式千差萬別。對于步入中年的人來說,年輕時能讓你獲得幸福的東西,在這一階段也許就不適用了。當發現了這個階段自己真正需要的東西,你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙,繼續成長。  

1.了解內心需求。比較這兩種觀點:“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好,我要贏得成功”。兩種態度都沒有錯,但后者更適合需要獲得認同感的年輕人,中年人則更需要一顆寧靜的心,能夠了解自己,知道自己的付出是獨一無二的。人到中年,該丟掉被人衡量的恐慌了,你大可以施展才能天賦而無須擔心他人有更優秀的表現。你也無須再去向世界證明自己,可以集中注意力做一些自認為有意義的事,收獲內心的滿足。  

2.克制物欲。長時間追求物質并不是尋求幸福的好途徑。年輕時,我們追求車子、房子、服裝、首飾……但當我們把所有寄托都放在物質上時,一旦達到目標,就很容易空虛。人到中年,大多都已經有了一些經濟基礎,這時,在物質追求上就應該適可而止,不被其所累。中年人需要尋找精神寄托,從人生意義層面去追尋幸福感。  

3.不再和權威對抗。年輕人往往心高氣傲,甚至鄙夷自己的上級。但到中年,有一定職場經驗的人應該明白,沒有必要再花時間來證明你比部分權威人士更有能力、更聰明,這有很多好處。1.你可以稍微放松一點,僅僅做好自己的分內事;2.集中精力把自己的事做得更好;3.無論在哪個單位,都能贏得上司的信任;4.為自己的行為承擔全部責任。當你不再那么爭強好勝,先天的才能自然就會顯露出來。  

4.直面短板。有遠見的人敢于承認自己的缺點,并知道長處、短處是緊密相連的。例如有人年輕時耿耿于懷自己不擅社交,因此失去很多機會,但隨著年紀增長,了解到正是因為自己不愛社交而更喜歡沉浸在閱讀中,才有了更深刻的思想見地,成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后,你會感覺更安心,會主動尋求優劣勢的平衡,更知道自己能做什么、不能做什么,從而揚長避短。  

5.學會說“不”。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰,中年到來,需要簡化生活。我不想去參加這個聚會、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你、我不愿把錢借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰,要什么,做一個誠實守信的人,說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人,但既然是不了解你的人,就無須太在意。




責任編輯:賈晨影

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